hex bar trap bar kingsbox

La trap bar è un bilanciere dalla forma esagonale, riproposto negli ultimi anni con diverse altre forme, tipicamente utilizzato per fare gli stacchi da terra.

E’ in realtà un bilanciere estremamente versatile, e particolarmente utile nella preparazione atletica per il calcio, per il basket, per le arti marziali e diversi altri sport.

Possiamo usarlo per gli stacchi da terra, per i salti (in maggiore sicurezza rispetto ai barbell squat jumps), per lo stacco rumeno, per il rematore, ecc.

Ma in questa guida parlerò in particolare del suo ampio utilizzo come validissima alternativa allo stacco da terra.

Negli sportivi, infatti, il deadlift con trap bar può essere l’alternativa migliore.

Perché SI ?

Rispetto al bilanciere tradizionale, lo stacco con trap bar può portare a:

  • Maggiore carico totale (più forza espressa)
  • Maggiore forza esplosiva e tasso di sviluppo della forza
  • Maggiore accelerazione
  • Maggior tempo speso in accelerazione

Lo stacco con questo attrezzo cosi interessante è uno degli esercizi in assoluto più sottovalutati in Italia da chi si allena con i pesi, per alcuni motivi:

  • È difficile trovarlo nelle palestre commerciali
  • Viene snobbato (in parte a ragion veduta) da powerlifters
  • Viene visto come la versione facilitata dello stacco da terra

E’ però una soluzione ideale per la maggioranza delle persone in palestra, per alcuni motivi fondamentali:

  • È facile da imparare
  • Ha una presa neutra (più comoda e che non genera rotazioni d’anca come la mista)
  • Pone minore enfasi sulla bassa schiena rispetto allo stacco regular
  • Permette generalmente maggiore verticalità e “sicurezza” nel principiante

Come mai risulta più facile ed utilizzabile da chiunque?

Per alcune ragioni, quali:

  • Altezza superiore dalla presa
  • Carico in linea con il centro di gravità dell’atleta
  • Mancanza dell’ostacolo da togliere di mezzo (bilanciere contro tibia/ginocchio)

Il bilanciere trap bar, detto anche hex bar o trap bar, infatti, ci “gira attorno”.

I dischi si caricano di fianco come nel bilanciere tradizionale, ma l’impugnatura è presente in perpendicolare rispetto al bilanciere stesso, agevolando la nostra presa che sarà più forte ed impedirà la generazione di forze di rotazione sul bacino come avviene nello stacco da terra conventional.

stacco deadlift con hex bar

Stacco con Trap Bar o Squat con Trap Bar

Alcuni definiscono tale esercizio come uno SquatLift, ovvero un ibrido tra squat e stacco, un po’ come il Powerbuilding è la fusione tra bodybuilding e powerlifting.

Ha senso chiedersi se sia uno squat o uno stacco, perché effettivamente l’esercizio parte da terra come avviene nello stacco, ma a livello di posizione ricorda maggiormente uno squat con il bilanciere in mano anziché sulla schiena.

E’ un esercizio probabilmente più simile allo stacco regular, ma vi sono alcune differenze sostanziali.

Differenze con lo stacco da terra regular

Nella maggioranza degli atleti, nello stacco con trap bar riusciamo a sollevare un 10-15% circa in più rispetto allo stacco regular.

Questa differenza è data soprattutto da due fattori:

  • Maggiore reclutamento dei quadricipiti
  • Maggiore facilità di esecuzione dell’esercizio (presa favorevole)

Lo stacco con trap bar è più simile allo stacco regular che allo squat: rimane un movimento che ha come focus primario la catena cinetica posteriore, con una lieve maggiore attivazione dei quadricipiti rispetto allo stacco tradizionale.

stacco deadlift con hex bar

Vantaggi

E’ anche più facile da imparare, per i motivi sopracitati e per il fatto che le richieste di coordinazione ed equilibrio sono anche inferiori al regular.

Uno degli errori principali commessi nello stacco da terra tradizionale è quello di farsi trascinare in avanti dal bilanciere, aumentando le richieste di forza da esprimere per vincere la resistenza.
Questo difficilmente avviene nello stacco con trap bar, che non ci pone ostacolo alcuno nella sua linea perfettamente verticale da inizio a fine alzata.

Avere le maniglie più alte non costringe atleti dalle leve più sfortunate all’eccessiva flessione lombare, minimizzando i rischi, diventando quindi una soluzione ideale per soggetti che non necessariamente devono fare lo stacco regular (powerlifter) ma che vogliono allenare i muscoli in gioco.

Deadlift nel Powerlifting

Raramente viene utilizzata. Non conosco coach di Powerlifting che utilizzano con frequenza la trap bar. Può comunque essere una variante dello stacco da usare ad esempio in off-season, oppure come bilanciere di riferimento se stiamo avendo lievi problemi di schiena ed il bilanciere tradizionale risulta troppo pesante sui lombari.

Il bilanciere può essere ottimamente utilizzato, però, per rematori, stacco rumeno, shrugs per i trapezi, ecc.

Deadlift nel Bodybuilding

Può essere utilizzato in fasi di forza con target i muscoli della catena cinetica posteriore, anche se non reputo lo stacco da terra un esercizio essenziale per l’aumento della massa muscolare.
Il bilanciere può essere ottimamente utilizzato, però, per rematori, stacco rumeno, shrugs per i trapezi, ecc

stacco deadlift con hex bar

Nella Preparazione Atletica

Bingo.

Ecco dove la trap bar trova tutto il suo splendore.

E’ probabilmente il miglior bilanciere che si possa utilizzare per quanto riguarda la preparazione atletica nel calcio, nel basket, MMA, Boxe ed in praticamente ogni altro sport.
Possiamo esprimere maggiore forza totale, ma soprattutto maggiore forza esplosiva, essenziale nello Strength & Conditioning, con maggiore facilità e senza stressare così tanto i lombari.

Anche il recupero muscolare risulta più veloce rispetto allo stacco regular, rendendolo davvero la prima scelta per lo sportivo.

Non a caso faccio usare la trap bar, a chi la possiede, a tutti gli sportivi che alleno.

Non solo: si possono eseguire in sicurezza altri esercizi come i salti con trap bar, a sostituire i più rischiosi barbell squat jumps.

Nel Fitness

Lo chiamo fitness, ma non pensare alla donnina 50enne che viene a muovere due manubri rosa a caso in palestra. Parlo in realtà del pubblico generico che vuole diventare più forte e più muscoloso, correndo meno rischi possibili, ed impiegando più tempo a sollevare che ad imparare la tecnica.

Per tutti questi individui la trap bar risulta una scelta ottimale in alternativa completa allo stacco.

Conclusione

Se dovessi scegliere un solo esercizio da poter fare per il resto dei miei giorni, non avrei molti dubbi: lo stacco con trap bar.

E’ un esercizio che allena moltissimi muscoli, in sicurezza.

Che ha come target i muscoli più importanti del corpo: dai glutei al core, passando per quadricipiti, femorali, stabilizzatori, trapezi, dorsali, avambraccia, ecc.

Può completamente sostituire lo stacco regular per la popolazione generica e per atleti di ogni sport, ed essere una valida alternativa allo stacco tradizionale sia per powerlifters che per bodybuilders.

Il bilanciere Trap Bar è uno di quegli attrezzi che ogni palestra dovrebbe avere per questi motivi.

Biografia Autore

Nicholas Rubini è uno Strength Coach e Personal Trainer PTC.
Studente Bachelor Degree in Science, Strength & Conditioning presso Setanta College, Irlanda.

NASM Performance Enhancement Specialist.
ISSA Corrective Exercise Specialist.
NESTA Sports Nutrition Specialist.

Riferimenti:

Camara, Kevin D., et al. “An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.

  • Lake, Jason, et al. “Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.” Sports 5.4 (2017): 82.
  • Lockie, Robert G., et al. “The 1 repetition maximum mechanics of a high-handle hexagonal bar deadlift compared with a conventional deadlift as measured by a linear position transducer.” The
  • Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 150-161.
  • Swinton, Paul A., et al. “A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 2000-2009.
  • Weakley, Jonathon JS, et al. “Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar?.” variations (eg, body mass and training status) 10.26 (2018): 27.
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