Guida per realizzare home gym

Vsak športni navdušenec se prej ali slej odloči, da bo košček svojega doma namenil telovadnici.
Ko začneš načrtovati svojo telovadnico, se moraš osredotočiti na nekaj korakov in se tako izogniti negativnim izkušnjam. Teh nekaj ukrepov ti lahko pomaga privarčevati čas in denar, preprečijo pa tudi kak glavobol! 🙂
No, pa začnimo!

Prostor

Home Gym Transformation

1. korak

Pametno izberi lokacijo telovadnice. Ne skrbi, ne potrebuješ celega nadstropja ali ločenega prostora, kotiček v garaži bo že dovolj.
Pomembno je, da že pred opremljanjem veš, kakšni bodo tvoji treningi. Razmisli, kaj ti je res všeč, tako bo motivacijo ostala vedno na visoki ravni. V nasprotnem primeru je možno, da te bomo kmalu spet našli na kavču, namesto v telovadnici.

2. korak

Ko izbiraš primeren prostor, v obzir vzemi tudi tla. Če bodo tvoji treningi vključevali olimpijsko palico, je verjetno pametno izbrati tisti prostor v hiši ali stanovanju s kakovostnimi betonskimi tlemi, ki jih nato prekriješ z gumo, platformo za weightlifting ali posebnimi blazinami. Te absorbirajo vibracije in zvoke.
Za treninge weightliftinga, powerliftinga ali Strong Man priporočam weightlifting platformo debeline 2 ali 3 cm.
Za Crosstraining vadbo ti predlagam nakup prej omenjenih absorpcijskih blazin. Sosedje ti bodo hvaležni!

3. korak

Vzemi meter v roke! Izmeri višino, dolžino in širino izbranega prostora. Preglej vse izračune in zavedaj se, da je palica dolga 220 cm, kar pomeni, da za trening potrebuješ prostor, velik vsaj 2×3 m. Ko imaš vse mere, se lažje odločiš tudi za strukturo (rig ali rack), ki bo zadovoljila tvoje potrebe in bo pravšnje velikosti.

4. korak

Če imaš v mislih veliko kosov opreme, bo neizbežen strošek tudi sistem za shranjevanje opreme. Seveda se lahko odločiš za police, ki jih kupiš v trgovini s pohištvom, ali pri ponudniku športne opreme najdeš posebna stojala. Moj nasvet? Nikar se ne odločaj za police, na kakršnih tvoja babica shranjuje vložene kumarice in marmelade, četudi je ta možnost cenejša. Raje se odloči za nekoliko dražjo opcijo, ki pa se na dolgi rok bolj izplača – športni pripomočki se ne bodo poškodovali, police pa se pod težo bremena ne bodo uvile.

Domača telovadnica za Cross-trening

1. korak

Če se odločiš, da je Cross training najboljši način treninga zate in tvoj stil življenja, potrebuješ dobro zaščito tal, ki bo obvarovala tudi opremo. Cross training zahteva veliko ponovitev, tudi z olimpijsko palico. Najboljša odločitev je 2 ali 3 cm debela guma.
*V kolikor imaš položene ploščice, se odloči za dodatno zaščito z blazinami, ki zadušijo zvoke in vibracije.

2. korak

Svetujem ti, da najdeš dobro hibridno palico s knurlingom in par varnostnih zaponk (lock jaws).
Za večino bo kromirana palica s 180.000-205.000 PSI več kot odlična izbira.
Če od vseh nasvetov, ki jih prebereš na tej strani sprejmeš le enega, potem naj bo to tale: ne izberi olimpijske palice le zato, ker je poceni. Poceni palica se lahko upogne ali celo zlomi, ko jo obremeniš z utežmi, kar lahko privede do resnih poškodb ali celo smrti! Zato še enkrat: pri vseh drugih kosih opreme lahko varčuješ, pri palici pa ne.

3. korak

Za tvojo domačo telovadnico potrebuješ med 100 in 150 kg kolutov. Cene variirajo, odločiš se lahko za cenejše opcije, ki so testirane za manj spustov ali dražje in bolj vzdržljive, kot so na primer Hi Temp koluti, ki so primerni tudi za treninge na prostem.

4. korak

Nepogrešljiv del domače telovadnice je tudi rack ali vsaj stojalo. Možnosti je veliko. Odločiš se lahko za Power rack, TNT zložljivo strukturo, zidni rack, Air rack ali stojalo, ki ti omogoča izvajanje počepov in zgibov.
Od vseh naštetih možnosti ti najbolj svetujem Power rack. Gre za izredno stabilno strukturo, na katero lahko namestiš široko paleto dodatkov in tako poživiš svoj trening. Uporaben je za zgibe, počepe, vaje na klopi, potiske in kopico drugih vaj. Nanj lahko pričvrstiš tudi nastavek za shranjevanje uteži.
Seveda je čisto možno, da za tovrstno strukturo nimaš dovolj prostora. V tem primeru ti predlagam zidni rack ali zložljivi rack, ki ti bo prihranil veliko prostora.
Že omenjeni TNT rack ali 3 sec PU bar sta dve zložljivi opciji, ki zavzameta najmanj prostora. Manj kot 30 sekund potrebuješ za to, da je pripravljen za trening, tudi pospravljanje ti bo vzelo ravno toliko časa.

5. korak

Med esencialne kose opreme bi dodal še kolebnico, Kettlebell uteži (16 ali 24 kg), heksagonalne ročke (par v sledečih težah: 5 kg, 10 kg, 12,5 kg in 17,5 kg), wall ball (6 ali 9 kg), gimnastične kroge, elastične trakove, foam roller in mikro uteži.

6. korak

Seveda lahko svojo telovadnico napolniš še z drugimi pripomočki. Plyo box, (nastavljiva) klop, obtežilni jopič ali GHD so odlični pripomočki, ki bodo poživili tvoj trening. Kateri kosi opreme bodo krasili tvojo telovadnico je seveda odvisno od prostora, ki ga imaš na voljo, in tvojega proračuna. Naj te ne skrbi, če si lahko privoščiš le palico in nekaj kolutov! Čar Cross traininga je prav v tem, da lahko že z malo opreme opraviš zelo raznolike treninge.

Weightlifting domača telovadnica

WL_home_gym

1. korak

Nekaj nasvetov zate sem pripravil tudi za primer, da te najbolj mika weightlifting.
Platforma za dviganje uteži je prvi nujen kos opreme. Najboljše so tiste, ki imajo les na sredini in gumo pri straneh. Na tržišču lahko izbiraš med različnimi debelinami platform (med 20 in 70 mm), ali pa se odločiš za naprednejšo opcijo, pri kateri je spodnja plast platforme prekrita s spominsko peno, zgornja pa z gumo. Cene platform so različne, v razponu med nekaj sto in nekaj tisoč evri, zato dobro razišči trg in najdi platformo, ki bo zadostila vsem tvojim potrebam.

2. korak

Pomemben kos opreme je tudi olimpijska palica za wihgtlifting. Če želiš dobro trenirati, moraš poiskati palico z oznako 200.000 PSI ali več, imeti mora tudi sredinski knurling in knurling oznake, primerne za weightlifting. Ne pozabi še na primerne varnostne zaponke.

3. korak

Naslednji korak vključuje kolute. Potrebuješ med 100 in 200 kg uteži, najbolje tekmovalnih kolutov. V košarico dodaj še set mikro uteži, saj lahko te pomenijo razliko med novim osebnim rekordom in popolnim padcem motivacije.

4. korak

Potrebuješ tudi Rack za počepe. Predlagam ti, da izbereš takega, na katerega lahko naložiš 500 kg ali več.

5. korak

Ne pozabi še na pas za weightlifting, trakove, elastike in veeeliko magnezija!

Powerlifting domača telovadnica

Powerlifting_home_Gym

1. korak

Če je powerlifting tvoja strast, je že skrajni čas, da si doma ustvariš svoj sanjski kotiček. Kot pri weightliftingu je tudi pri powerliftingu najpomembnejša platforma. Edine vibracije se bodo ustvarjale med mrtvimi dvigi, zato bo dovolj standardna podloga, debeline 20 ali 30 mm.

2. korak

Spet je temeljnega pomena dobra palica. Četudi imaš omejen proračun, ne skopari pri palici. Res si ne želiš, da bi se uvila ali zlomila, ko je polno naložena.

3. korak

Če že moraš varčevati, varčuj pri kolutih. Na spletu lahko najdeš kar nekaj dobrih kupčij za litoželezne uteži. Če ti proračun to dovoljuje, bi ti vsekakor priporočil tekmovalne litoželezne uteži, a ne beli si glave, če so izven tvojega (finančnega) dosega: klasične bodo opravile svojo nalogo. Potrebuješ vsaj 150 kg različnih kolutov.

4. korak

Na tvojem seznamu se mora znajti tudi rack. Za domačo powerlifting telovadnico potrebuješ kombinirano strukturo ali Power rack.
Višja cena pomeni večjo varnost, zato le zapravi nekaj denarja za varovalne trakove ali zatiče, ki te bodo rešili ob ponesrečenem počepu ali potisku s prsi. Combo rack prihrani veliko prostora in ima že vgrajeno klop.

5. korak

Drugi nujni kosi opreme so še heksagonalne ročke (dumbbell), elastike, mikro uteži, klop (po možnosti z debelo blazino), vzvod za lažje nalaganje uteži na palico (Deadlift Jack), pas in trakovi za zapestje.

Pika na i

Da bo tvoja domača telovadnica dokončana in bo postala pravi kotiček za sproščanje, potrebuješ še nekaj podrobnosti …

1. korak

Potrebuješ nekaj, kar bo merilo tvoje treninge. Lahko si pomagaš z uro, telefonom ali timerjem (časovnikom). Če meriš čas, lahko izbereš nek testni trening, ki ga večkrat ponoviš in tako slediš svojemu napredku, kar bo seveda poskrbelo za dodatno dozo motivacije.

2. korak

Sam nisem pristaš televizije v telovadnici, a če si jo res želiš, te ne bom oviral. Med treningom lahko gledaš tako motivacijske posnetke ali poučne posnetke s prikazom pravilne izvedbe posamezne vaje ali celotnega treninga. Bolj kot televizijo priporočam dober avdio set: vsi poznamo moč, ki jo ima pravi ritem na trening.

3. korak

So stene tvoje telovadnice bele? Napaka! Prosim, poživi jih z barvami, nanje nalepi kak motivacijski napis ali plakat tvojega najljubšega atleta.

4. korak

Morda misliš, da je spletni program treningov izguba denarja, a naj ti povem, da temu ni tako. Na spletu je ponudba neverjetno velika, zato lahko izbereš tak program, ki bo prilagojen tvojim željam, potrebam in seveda znanjem. Program sestavljajo profesionalci, ki imajo s tem izkušnje, zato bodo kombinacije vaj boljše, kot če bi zrasle na tvojem zelniku, posledično bodo tudi rezultati hitreje vidni.

Še meni se vrti od vseh nasvetov, ki sem ti jih predal. A seveda, za piko na i, manjka še tisti zadnji: po treningu skrbno očisti svoj kotiček. Vem, to je tvoja telovadnica, veljajo tvoja pravila, a ne pozabi: čista oprema bo zdržala dalj časa, tvoje počutje pa bo gotovo boljše, če se ob naslednjem treningu vrneš v prijetno pospravljen prostor. Kdo ve, morda pa bo prav to pripomoglo pri tvojem novem osebnem rekordu!