Guida per realizzare home gym

Za svakog sportskog entuzijasta dolazi vrijeme kada odluči da je vrijeme da izgradi vlastitu kućnu teretanu.
Kada počnete projektirati svoju kućnu teretanu, postoji nekoliko koraka koje morate slijediti kako biste izbjegli negativna i neugodna iskustva.
Ovi jednostavni koraci Vam mogu uštedjeti novac i vrijeme i poštedjeti Vas mnogih glavobolja.
Bacimo se na posao!

Prostor

Home Gym Transformation

1. KORAK

Morate odabrati lokaciju. Prije svega, ne morate posvetiti cijelu garažu svojoj kućnoj teretani. Ukoliko nemate cijelu rezervnu sobu, ali imate samo kut prostorije, to također može funkcionirati. Važno je da znate svoje ciljeve i kakav tip treninga želite raditi prije nego što počnete s organizacijom i pisanjem popisa opreme koju želite. Savjetujem vam da odaberete stil treninga koji vam se stvarno sviđa kako biste bili konstantni u treningu čak i kada biste najrađe samo legli na kauč.

2. KORAK

Prilikom odabira lokacije morate uzeti u obzir podnice. Ukoliko planirate trenirati sa šipkom, bilo bi dobro kada biste imali debeli betonski pod kojeg biste mogli pokriti gumenom platformom za dizanje utega ili možda nekim drugim posebnim pjenastim jastučićima koji apsorbiraju sve vibracije i zvukove vaših teških utega.
Ako odaberete dizanje utega, powerlifting ili trening u stilu „strong man-a“, preporučljivo je odabrati platformu za dizanje utega s najmanje 2 do 3 cm debelom gumom.
Ako se odlučite za cross trening, dobro bi bilo kad biste također uzeli anti-vibracijske pjenaste jastučiće kako biste mogli ispuštati više setova utega, a vaši susjedi bi Vas još uvijek pozdravljali kada ih sretnete na ulici.

3. KORAK

Izmjerite visinu, dubinu i duljinu mjesta koje odaberete za vašu kućnu teretanu. Obratite pažnju na mjere i ne zaboravite da je šipka duga 2200 mm a za normalan trening bi Vam trebalo oko 2X3m prostora. S ovim mjerama možete početi birati i prikladan rack za Vašu kućnu teretanu.

4. KORAK

Ako planirate imati mnogo komada opreme trebat će vam i sustav za skladištenje iste. Možete kupiti zidne police u lokalnoj tvrtki za namještaj ili skladište za sportsku opremu. Nema ništa loše u kupnji skladišta u prodavaonici namještaja, ali savjetujem Vam da ne kupujete skladište za spremanje limenki krastavaca samo zato što je cijena jeftina. Mnogo je bolje kupiti dobar prostor za skladištenje koji će trajati vječno i nećete se morati brinuti da ćete ga uništiti opremom.

Cross trening kućna teretana

1. KORAK

Ukoliko se odlučite da je cross trening najbolji odabir za Vas, trebat će Vam prikladna zaštita za podnice. Trenirat ćete s mnogim ponavljanjima pa ćete mnogo češće ispuštati šipku i podnice će Vam biti u opasnosti od uništenja. Stoga bismo preporučili 2 – 3 cm debele gumene ploče.
* Ako imate podove od keramičkih pločica, najbolja opcija je da odaberete anti-vibracijske pjenaste jastučiće.

2. KORAK

Pri odabiru šipke, moja preporuka bi billa da uzmene dobru hibridnu šipku i par osigurača.
Za veliku većinu, kromirana muška ili ženska šipka od 180.000 do 205.000 PSI odličan je odabir.
Molim Vas, nemojte kupovati jeftine šipke, štedite na drugoj opremi. Ukoliko se šipka slomi prilikom korištenja, može izazvati poprilične ozljede, a nekada i smrt.

3. KORAK

Prilikom pokretanja nove kućne teretane trebat će vam oko 100 – 150 kg bumpera. Ako želite, možete potrošiti malo više i kupiti otporniju verziju, poput Hi-temp bumpera. S takvim bumperima možete trenirati i u svom dvorištu.

4. KORAK

Sljedeći neizostavni dio opreme za cross trening kućnu teretanu je rack.
Ovdje imate mnogo opcija. Možete odabrati Power rack, sklopivi rack, zidni rack, Air rack ili stalak za čučanj / zgibove.
Ako imate dovoljno prostora, snažno predlažem Power rack. Stabilniji je i možete dodati široku paletu dodatne opreme. S ovim rackom možete raditi zgibove, čučnjeve, dipove, bench press, razne potiske i tako dalje. Također ima opciju dodavanja stalka za pohranu bumpera.
Ali ako nemate mjesta za samostojeći Power rack, možete odabrati druge opcije kao što su zidni ili sklopivi rack koji Vam mogu uštedjeti mnogo prostora.
TNT sklopivi rack i 3-sec PU šipka su sklopive opcije koje zauzimaju još manje prostora od običnog zidnog racka. Rasklopite ih i postavite za manje od 30 sekundi, a kada završite s treningom, jednostavno ih preklopite i iskoristite prostor za druge aktivnosti ili za parkiranje svoj automobila.

5. KORAK

Dodao bih još i uže, girje (16kg ili 24kg), utege ( par od 5kg, 10kg, 12.5kg i 17.5kg), Wall Ball (6kg ili 9kg), ruče, elastične trake i rolere nan listu neophodne opreme.

6. KORAK

Postoji mnogo više opreme kojom možete opremiti svoju kućnu teretanu kao nap. Kao plyo box, bench, rower, prsluk s utezima, GHD, ali sve ovisi o vašem prostoru i proračunu. Ne brinite čak i ako neki komadi opreme nen stanu u vašu garažu ili ako ste u mogućnosti kupiti samo šipku i bumpere. U redu je! Možete odraditi mnogo sjajnih WOD-ova sa samo nekoliko komada opreme! To je najbolji dio Cross Traininga.

Dizačka kućna teretana

WL_home_gym

1. KORAK

Ukoliko ste odlučili da je dizanje utega ono na čemu želite raditi u svojoj kućnoj teretani, imam nekoliko savjeta za Vas.
Prvo, trebat će vam platforma za dizanje utega. Najbolja opcija je kombinacija drvene srednje i bočne gume. Možete birati između platforme debljine 20 mm do 70 mm ili čak postoji i kombinacija sloja pjene ispod platforme i gumenog sloja na površini. Ta opcija je najbolja za ljude koji ne žele uznemiravati svoje susjede. Platforme mogu koštati od nekoliko stotina eura do nekoliko tisuća, tako da dobro razmislite što je ono što Vam točno treba.

2. KORAK

Potom će Vam trebati dobra dizačka šipka. Ukoliko zaista želite kvalitetno trenirati, trebat će Vam šipka od 200.000 PSI ili više. Preporučam šipke s WL naborima i središnjim naborima. Ne zaboravite kupiti osigurače za šipku.

3. KORAK

Zatim dolazimo do bumpera. Trebat će vam između 100 i 200 kg natjecateljskih bumpera. Kao što dobro znate, mikroploče čine razliku između starog i novog PR-a, tako da ćete trebati i njih.

4. KORAK

Trebat će vam i Squat Rack. Predlažem rack koji može nositi 500kg ili više.

5. KORAK

Ostala neizostavna oprema jest dizački remen, elastične trake, dizačke bandaže i mnogo magnezija.

Powerlifting kućna teretana

Powerlifting_home_Gym

1. KORAK

Ukoliko je powerlifting vaša strast, sada je pravi trenutak za stvaranje svoje powerlifting kućne teretane. Prvenstveno će Vam trebati platforma. Trebat će Vam samo platforma za apsorpciju spusteva mrtvog dizanja tako da je standardna platforma s gumom od 20 do 30 mm sasvim dovoljna.

2. KORAK

Trebat će Vam i kvalitetna šipka, a dobra powerlifting šipka košta između 250€ i 1000€, nekada i više.
Nemojte štedjeti na šipci, čak i ako imate ograničen budžet. Kada na šipci dižete nekoliko stotina kilograma, zaista ne želite da šipka odjednom pukne.

3. KORAK

Ako zaista morate negdje uštedjeti, to učinite na utezima. Svugdje se može naići na dobru ponudu na lijevane čelične utege. Ukoliko Vam financije to dopuštaju, preporučio bi natjecateljske čelične utege. Ako ne, i obični standardni utezi će Vam poslužiti. Za početak će Vam trebati 150kg+.

4. STEP

Kao i kod cross trening kućne teretane, trebat će vam rack. Za powerlifting kod kuće, preporučujem Power Rack ili kombinirani rack.
Sigurnost je uvijek na prvom mjestu, stoga vam savjetujem da potrošite nekoliko eura više i da uzmete sigurnosne trake ili sigurnosne igle u slučaju lošeg ponavljanja stražnjeg čučnja ili bench press-a. Ako odaberete Combo Rack, uštedjet ćete na svom prostoru i nećete morati kupiti dodatni bench.

5. KORAK

Ostala neizostavna oprema jest: utezi (par od 12.5kg, 17.5kg, 22.5kg, 25kg, 30kg), gumene trake, mikroploče, bench, deadlift Jack, powerlifting bandaže i powerlifting remen.

Upotpunjavanje Vaše kućne teretane

Da biste upotpunili svoju teretanu, trebat će Vam još nekoliko stvari.

1. KORAK

Svakoj kućnoj teretani potreban je način praćenja vremena. To možete satom, mobitelom ili štopericom. Trebaš biti u mogućnosti pratiti vrijeme treninga i zabilježavanja svojih postignuća kako biste mogli potvrditi da napredujete s vremenom. Ovakvo praćenje će Vas zaista motivirati u treningu.

2. KORAK

Televizija. Meni osobno ideja televizije u prostoru za treniranje nije baš draga, ali ako Vi to želite i Vama to paše, samo naprijed. Možete gledati motivirajuća videa o treningu ili upute kako pravilno izvoditi vježbe. Preko televizije možete slušati i glazbu, iako bi ja prepuričio da uložite u dobar audio sustav. Glasna glazba koju zaista volite neizmjerno može pomoći s motivacijom.

3. KORAK

Ako su Vam zidovi bijeli, nešto nije u redu. Ukrasite zidove motivacijskim slikama ili naljepnicama i slikama Vaših najdražih sportaša.

4. KORAK

Dobro razmislite o programu treniranja. Na internetu možete naći mnogobrojne programe i rasporede treniranja. Odaberite ono što Vam najviše odgovara. Znam da mislite da su online programi uzaludno potrošeni novci, ali to nije istina. Dobar program može vam dati puno bolje rezultate, bolju kombinaciju vježbi i iskreno, ako ste poput većine nas, ne znate ništa o izradi programa treniranja. Ostavimo to profesionalcima.

Dakle, ovo je najvažniji savjet koji će vam pomoći u izgradnji kućne teretane. Samo jedan posljednji savjet. Bez obzira što je to Vaše privatno vlasništvo i pratite svoja pravila i odgovarate isključivo samima sebi, savjetujemo Vam da počistite nakon svakog treninga. Na taj ćete način moći započeti svaki trening svježi, odmorni i spremni na postavljanje novih PR-ova.